カーブスのプロテインを飲むコーナーには、毎週月曜日に新しい「たんぱく質レシピ」カードが掛けられます。たんぱく質のメインは肉・魚・豆腐などいろいろあり、人気メニューはコピーになることがあるので、私は早めにもらうことにしています。カーブスのメニューはお友達にあげても良いそうなので、美味しそうなものは友達の分も一緒に持って帰る人もいるのかもしれません。今回は、このレシピカードシリーズを少しずつ記事にしていこうと思い立ち、1本目として「和風タンドリーチキン」をご紹介します。
カーブスの「和風タンドリーチキン」
フライパンひとつで作れて、調理時間は漬け置きを除いて15分ほど。鶏むね肉をヨーグルトベースのタレに漬けてから焼くだけのレシピで、味付けも和風の調味料を使っているので、馴染みやすい味に仕上がります。
材料（2人分）
- 鶏むね肉（皮つき） 200g
- プレーンヨーグルト 大さじ1
- めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ1
- トマトケチャップ 大さじ1
- カレー粉 小さじ1
- 油 小さじ1
- ベビーリーフ（お好みで） 適量
- パプリカ（お好みで） 適量
作り方
- ①鶏肉はひと口大に切り、ビニール袋に入れてプレーンヨーグルト・めんつゆ・トマトケチャップ・カレー粉を加え、よくもみ込み、15分ほど置く。
- ②フライパンに油を熱し、鶏肉の皮を下にして並べ、中火で1分ほど焼く。ひっくり返し、弱火にしてふたをし、7分ほど焼く。
- ③鶏肉に火が入ったら、中火にしてタレをからめる。器に盛り、お好みでベビーリーフとパプリカを添える。
管理栄養士の永吉峰子先生によると、肉をヨーグルトに漬けることでやわらかく仕上がるのだそうです。下味を付けた状態で冷凍すれば1ヵ月ほど保存できるとのことなので、まとめて下味冷凍しておけば、忙しい日にもすぐ使えて便利だなと思いました。私は鶏むね肉を大きめのパックで買い、日曜日は唐揚げにして南蛮漬けに、その残りを日曜日の夜のうちにタレに漬け込んでおき、月曜日にカーブスから帰ってすぐ和風タンドリーチキンとして焼くだけにしておきました。同じパックの胸肉を2日間で使い切れたので、コスパも良く、思った以上にすんなり完成しました。
わが家のアレンジ：ささみ＆塩麹で腸活仕様に
鶏むね肉のままでも十分ヘルシーですが、カロリーをもう少し抑えたい時は、むね肉をささみに置き換えるのもおすすめです。淡白な分、タレの味がよく絡んでくれるので、置き換えても美味しく仕上がります。
もうひとつ気に入っているのが、めんつゆの一部を塩麹＋醤油に替えるアレンジです。ヨーグルトと塩麹を合わせることで、カレー粉の角が取れて少しまろやかな仕上がりになり、発酵食品同士の組み合わせで腸活メニューとしても気に入っています。
実際に作ってみた感想
カレー粉とトマトケチャップ、めんつゆという組み合わせは意外でしたが、焼き上がりは想像以上に和風の優しい味わいでした。ヨーグルトのおかげか、鶏むね肉なのにパサつかず、しっとりとした食感に仕上がったのも嬉しいポイントです。
この日は、和風タンドリーチキンに、青さと笹かまぼこ入りのかき玉汁、南蛮漬け風の野菜を合わせました。南蛮漬けの野菜は、実は前日の日曜日に作った鶏の唐揚げ南蛮漬けの残りを活用したもの。同じ胸肉を唐揚げとタンドリーチキンの両方に使い回せたのも、コスパの良さに繋がりました。玉ねぎ・にんじん・ピーマンが入っていて野菜がしっかり摂れるうえ、お酢が効いているので、食欲が落ちやすい時期にも食べやすく、実はかなり優秀な副菜だなと感じました。かき玉汁は海藻・卵・笹かまぼこと、ひと品で栄養価がぐっと上がる組み合わせで、汁物があると満足感も増します。週末に仕込んでおいたものを平日に活用できると、メインを作るだけで献立が整うので助かります。
おわりに
カーブスのたんぱく質レシピカードは、運動の合間に何となく目にしていたものでしたが、実際に作ってみると、家にある調味料で手軽にできるレシピが多く、続けやすそうだと感じました。これからも、カーブスでもらったレシピカードをいくつか試して、記事として残していきたいと思います。カードは大好きなロルバーンにどんどん貼っています。次にカードをもらったときは、その場でアレンジのメモも一緒に書き足していこうと思っています。アレンジのメモがたまったらまたロルバーンもご紹介しますね♪
カーブスに通い始めてたんぱく質を意識するようになった経緯は、こちらの記事でも詳しくお伝えしています。
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カーブスでは、こうしたたんぱく質レシピカードのほかにも、運動を通じた健康サポートが受けられます。気になる方は、まずは無料体験から覗いてみるのもおすすめです。
